Tipps zum Wandern und Walking
Wandern
Wandern ist Spaß, Wohlfühlen, Entspannung in natürlicher Umgebung. Sport ohne Leistungszwang, Balsam für Körper und Seele und hat so gut wie keine Nebenwirkungen.
Mit ein paar Tipps kann man diesen Sport beschwerdelos bestreiten:
Kleidung: Im Gegensatz zu früher, als man in Kniebundhosen und Baumwollhemden wanderte, ist es heute ein Leichtes, sich professionell einzukleiden. Verschiedene Markenhersteller bieten heute hervorragende Wanderkleidung an, aber auch beim Discounter gibt es oft günstige Angebote. Hauptsächlich die Haltbarkeit der Produkte unterscheidet die erheblichen Preisunterschiede.
Schuhwerk: Bei den Schuhen sollte man allerdings nicht auf den Cent achten und lieber ein paar Euro mehr ausgeben! Wichtig: beide Schuhe anprobieren und ausgiebig testen (Vor allem auch bergab! Ordentliche Schuhhandlungen haben dafür eine Rampe.) Billige Schuhe führen manchmal zur Blasenbildung und das Profil nutzt sich oft sehr schnell ab.
Stöcke: Wanderstöcke sind heute meist dreigeteilt und deshalb gut bei Bahnfahrten und Stadtbesichtigungen zu verstauen. Sie sind preiswert im Handel zu erwerben und meist von guter Qualität. Natürlich können auch Nordic Walking-Stöcke verwendet werden. Zu empfehlen sind sie zur Entlastung der Gelenke vor allem im Hügelland und Mittelgebirge für alle Altersgruppen. Übrigens: Auch die Gebirgsjäger der Bundeswehr benutzen Stöcke!
GPS beim Wandern: In den letzten Jahren hat sich das Navigationsgerät für Wanderer vor allem bei der jüngeren Generation beliebt gemacht. Zur Orientierung im Gelände, aber auch zu so genannten „Geo- Caching Touren“ sind diese Geräte geeignet und eine gute Ergänzung zum Kompass.
Erste Hilfe: Ein Erste-Hilfe-Paket für den Rucksack ist im Fachhandel zu erwerben und sehr zu empfehlen. Eine Erste-Hilfe-Ausbildung und eine regelmäßige Auffrischung sollte eigentlich nicht nur jeder Wanderer absolviert haben.
Handy: Zu jeder Wandergruppe gehört mindestens ein funktionsfähiges Handy zum Absetzen von Notrufen! Im Falle eines leeren Akkus gibt es im Fachhandel Notgeräte zu erwerben. Aber wichtig: Oftmals ist vor allem im unwegsamen Gelände kein Empfang möglich!
Proviant: Wichtiger als das Essen ist die Flüssigkeitszufuhr. In jeden Rucksack gehört eine große Getränkeflasche, im Hochsommer vielleicht sogar zwei! Rucksackverpflegung kann man sich individuell zusammenstellen. Gut passen Obst (Apfel, Banane), Brot, Schinken und Käse. Auch als Notration Müsliriegel und Salzgebäck, alles in kleinen Kunststoffboxen verpackt. Nach der Rast den Müll nicht in die Landschaft entsorgen!
Sonstiges: In jeden Rucksack gehört ein Taschenmesser. Heute gibt es kleine, oft zusammenfaltbare Sitzkissen. Fernglas und Fotoapparat sind nützliche Zubehöre. Auch ein kleines Handtuch und Erfrischungstücher sind oft sinnvolle Helfer.
Sonnenschutz: Sonnenhut und Hautschutzmittel, auch im Winter, vor allem in den Bergen, nicht vergessen.
Nordic Walking
Nordic Walking ist eine spezielle Art des sportlichen Wanderns, die in den letzten Jahren aus Skandinavien den Weg nach Deutschland gefunden hat und sich nun immer mehr zu einem Trend entwickelt. Entwickelt wurde das Nordic Walking in Finnland als Ersatztraining für Skilangläufer im Sommer und 1997 erstmals vorgestellt. Die Stöcke sind allerdings leicht verändert gegenüber dem Langlauf, sie besitzen eine nach hinten abgeschrägte Spitze.
Wo und wann kann ich Walken?
Das “Wo” ist einer der größten Vorteile des Nordic Walking, denn eigentlich kann es fast überall und zu jeder Jahreszeit ausgeübt werden. Im Sommer eignet sich fast jeder Feld- und Waldweg, aber auch eine kleine asphaltierte Landstraße mitten durch die Äcker. Selbst recht holpriger Untergrund ist auch für Ältere geeignet, da die beiden Stöcke viel zusätzliche Sicherheit verleihen.
Auch im Winter findet das Nordic Walking eine immer größere Anhängerschaft, denn es bietet sich für ältere Menschen mit leichten Gehunsicherheiten geradezu an. Als Ergänzung zum Lauf in der freien Natur sind in den letzten Jahren die ersten Nordic Walking-Parks entstanden.
Wie oft?
Nordic Walking gehört zu den Ausdauersportarten. Experten empfehlen ein Training zwei bis drei Mal die Woche über 30 bis 45 Minuten im ganz niedrigen Bereich, um die Grundlagenausdauer und damit Herz und Kreislauf am besten zu stärken. Senioren sollten auf jeden Fall mit Pulsmessung ihre Belastung kontrollieren, am besten mit einer Pulsuhr oder per Hand bei kleinen Pausen.
Was ist zu beachten?
Nordic Walking ist durch die gute Dosierbarkeit besonders zur Gewichtsreduktion bei übergewichtigen Menschen geeignet. Zusätzlich lässt sich die Belastung durch eine Kontrolle des Pulses sehr gut steuern.
Trainingseffekte beim Nordic Walking
• Nordic Walking ist 30 bis 40% effektiver als Walken ohne Stöcke.
• Nordic Walking steigert den Kalorienverbrauch (Walking ca. 280kcal/h, Nordic Walking ca. 350 bis 400 kcal/h).
• Nordic Walking entlastet den Bewegungsapparat um bis zu 30% und ist auch bestens geeignet für Pers. mit Übergewicht und Gelenkprobleme.
• Nordic Walking verbessert das Herz-Kreislauf System.
• Nordic Walking kann Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich reduzieren oder lösen, gleichzeitig werden 90% der gesamten Körpermuskulatur trainiert u gekräftigt (wenn’s richtig gemacht wird).
• Nordic Walking ist zudem geeignet für eine Rehabilitation nach Sportverletzungen.
• Nordic Walking ist sehr leicht und zudem schnell erlernbar.
• Nordic Walking ist eine sichere Bewegungsform in freier Natur, bei welcher der Sportler selbst die Intensität bestimmt.
In fünf Schritten zum Nordic Walking
Im ersten Schritt gehen Sie in die Handschlaufen, ohne diese zu schließen. Es wird mit hängenden Armen gewalkt, indem die Stöcke nur hinterher geschleift werden. Lassen sie dann nach einiger Zeit die Stöcke bewusst im Rhythmus mitschwingen. Im nachfolgenden zweiten Schritt legen Sie die Handschlaufen fest an. Bei locker hängendem Stock werden die Arme weiterhin im Rhythmus mitgeschwungen. Sie sind nun aufgefordert, über einen schnelleren und dynamischeren Armschwung das Tempo zu erhöhen. Erspüren Sie dabei, wie die Stöcke anfangen zu „greifen“. Nun haben Sie im dritten Schritt die Aufgabe, nach dem Aufsetzen und „Greifen“ der Stöcke, bewusst Druck auf die Handschlaufen auszuüben, um einen Vorschub zu erzeugen. Die nächste Aufgabe im vierten Schritt besteht darin, bewusst so lange auf die Handschlaufe Druck auszuüben, bis der Arm hinter dem Körper gestreckt ist und der Stock wieder den Bodenkontakt verliert. Im fünften und letzten Schritt liegt die Betonung auf dem Vorführen des Stocks. Erhöhen Sie das Tempo weiter und führen Sie die Stöcke bewusst schnell mit nur leicht gebeugtem Arm nach vorne. Dies erfolgt gleichzeitig mit dem Vorführen des Beins der anderen Seite, sodass der Stockaufsatz gleichzeitig mit dem Fußaufsatz erfolgt.
Ablauf einer Nordic Walking-Einheit
• Kontrolle der Temperatur u. Witterung (Bekleidung).
• Vor dem Walking Auflockerungs- u. Dehnübungen durchführen.
• Zeit- und Pulskontrolle (wann man gestartet ist).
• Wenn Muskulatur warm und locker ist, in Ruhe loswalken.
• Wenn Erschöpfungen auftreten; Pause machen oder langsamer werden.
• Gegen Ende des NW (letzten Meter) langsamer werden.
• Nicht sofort stehenbleiben, sondern weitergehen (Zeit-Pulskontrolle).
• Wenn der Kreislauf halbwegs beruhigt ist, Dehnen, Dehnen.
• Aufpassen, dass der Körper nicht auskühlt (Fröstelgefühl).